Keto: Gezonde vetten

1. Gezonde vetten: stop met zaad-oliën

Waar denk jij aan bij ‘gezonde vetten’?

Je denkt dan waarschijnlijk niet aan vettere stukken vlees of vis of verzadigde (dierlijke) vetten. Jarenlang is ons verteld dat verzadigde vetten slecht voor ons zijn.

De Fransen eten vergeleken met mensen in andere landen heel veel roomboter (een croissantje bestaat voor een derde uit roomboter!) maar toch hebben ze minder hart-en vaatziekten dan landen waar de bevolking veel minder roomboter eet. Dit wordt de ‘Franse paradox’ genoemd.

De meeste mensen zijn op advies van artsen steeds minder verzadigde vetten gaan gebruiken en steeds meer vetarme producten of plantaardige vetten (bijvoorbeeld margarine) gaan kopen. Dat is inmiddels big business! Maar zijn we er slanker en gezonder door geworden?

Niet alle soorten vet zijn even gezond!

Inmiddels is aangetoond dat er geen bewijs is voor de stelling dat (plantaardige) zaad-oliën gezonder zijn dan dierlijke vetten (roomboter, reuzel, etc.). Er is steeds meer wetenschappelijk onderzoek dat juist laat zien dat ‘zaad-oliën’ helemaal geen gezonde vetten zijn! Stop dus met het eten van margarine en plantaardige vetten gemaakt van zaadolie.

Voorbeelden van ongezonde zaad-oliën zijn:

  • zonnebloemolie,
  • koolzaadolie,
  • palmolie,
  • raapzaadolie,
  • maisolie,
  • sesamolie,
  • katoenzaadolie,
  • soja-olie.

Gezonde vetten: Omega 6 vetzuren zijn essentiële vetzuren

Zaad-oliën bevatten veel Omega 6 vetzuren en vooral veel linoleic zuur. Net als de Omega 3 oliën, zijn Omega 6 oliën essentiële vetzuren. Ons lichaam kan ze niet zelf maken, dus we moeten ze door onze voeding binnenkrijgen.

We hebben deze oliën nodig voor onze hersenen, botten, voortplanting, haargroei en om onze stofwisseling te reguleren. Verder spelen ze een rol bij de productie van hormonen die we nodig hebben voor bloedstolling en veroorzaken ze  ontstekingen in ons lichaam.

Ontstekingen behoren tot onze overlevingsmechanismen: ze zijn heel belangrijk als afweer tegen ziekten of om verwondingen te genezen. Dus ook dat is weer een belangrijke reden waarom we deze oliën nodig hebben, waarom ze essentieel voor ons zijn.

Gezonde vetten: nadelen van zaad-oliën

Zaad-oliën behoren tot de ‘meervoudige onverzadigde vetzuren’. Er zijn twee problemen met deze oliën als we ze (veel) in onze voeding gebruiken, namelijk:

  1. ze zijn chemisch niet stabiel; en
  2. ze zijn hoog in Omega 6 vetzuren.

1. Chemisch niet stabiel: Oxidatie

Zaad-oliën zijn eigenlijk helemaal geen ‘natuurlijke’ oliën. Ze ondergaan tal van chemische processen voordat ze in het flesje in je keukenkastje belanden. Door die processen wordt de structuur van de moleculen verandert. Als gevolg hiervan kunnen ze makkelijk ‘oxideren’.

Oxideren betekent het maken van verbindingen met zuurstof (en dit is in dit geval niet goed!). Zaad-oliën oxideren door contact met hitte (koken dus).

Het is niet voor niks dat walnoot-olie en lijnzaad-olie gebruikt worden om houten meubels te onderhouden (in plaats van lak). Hier maak je juist van de oxidatie-eigenschappen gebruik om een mooi laagje op je meubels te krijgen!

Het zal duidelijk zijn dat je niet zo’n mooi laagje (in de vorm van ge-oxideert LDL cholesterol deeltjes) in je aderen wil hebben. Die slippen dan namelijk dicht en dat kan dan tot een hart-infarct leiden.

Eigenlijk allemaal best logisch dus, alleen wisten we dit tot voor kort nog niet. Door de oxidatie van zaad-oliën in ons lichaam komen vrije radicalen vrij. Deze veroorzaken schade aan onze cellen (veroudering, kanker, etc.).

2. Chronische ontstekingen

Chronische ontstekingen zijn heel slecht voor ons. Als je teveel Omega 6 oliën binnenkrijgt, dan zal je aan chronische ontstekingen gaan leiden.

Gelukkig gaan Omega 3 oliën ontstekingen juist tegen. Het is daarom heel belangrijk dat we Omega 3 en Omega 6 olie in de juiste verhouding binnenkrijgen. Op die manier kunnen we ervoor zorgen dat we wel al het goede dat Omega 6 oliën ons te bieden hebben krijgen, maar zonder chronische ontstekingen dankzij de juiste hoeveelheid Omega 3 oliën.

In het verre verleden kregen we door onze voeding ongeveer evenveel Omega 3 als Omega 6 olie binnen. Nu krijgen we echter wel 15 of zelfs 16 keer zoveel Omega 6 olie als Omega 3 olie binnen door onze voeding! Ons lichaam is hier niet voor gemaakt en functioneert nog zoals in de oertijd en toen kregen we heel andere voeding binnen.

Toch is het relatief recent, dat dit een groot probleem is geworden. Dit proces begon in de jaren ’60 van de vorige eeuw. Verzadigd vet werd langzamerhand vervangen door kunstmatig geproduceerde vetten, zoals margarine, etc.

Inmiddels is dit nog veel verder uitgebreid. Tegenwoordig worden aan bijna alle producten zaadoliën (Omega 6 dus) toegevoegd. Dit geldt dus niet alleen voor duidelijk bewerkte producten, maar ook voor bijvoorbeeld geroosterde nootjes! Een extra probleem wat we tegenwoordig hebben is dat we vaak niet genoeg Omega 3 oliën binnenkrijgen. Hierdoor is het vrijwel gegarandeerd dat we Omega 3 en Omega 6 niet in de juiste verhouding binnenkrijgen. Vrijwel iedereen krijgt veel en veel te veel Omega 6 binnen.

Ga maar eens op de etiketten kijken, je zal je waarschijnlijk verbazen! In vrijwel elk potje, blikje of pakje zal je zien dat zaadoliën zijn toegevoegd. Het maakt ook niks uit of je biologisch of niet-biologisch koopt. Vind maar ergens mayonaise of drinkbouillon zonder toegevoegde zaad-oliën! Ik heb eindelijk kippedrinkbouillon zonder zaad-oliën gevonden en verkoop die in mijn webwinkel. Ik heb echter nog steeds nergens mayonaise zonder zaad-oliën kunnen vinden. Dat is waarom ik mayonaise dus altijd zelf maak.

Let ook op als je een blikje vis (sardientjes, zalm, tonijn bevatten Omega 3) koopt. Deze soorten vis zijn een goede bron van Omega 3, maar het is dan natuurlijk een bijzonder slecht idee als je ze in een olie koopt die hoog in Omega 6 is (zaadolie dus). Of wat denk je van olijven? Je denkt waarschijnlijk dat olijven in olijfolie zitten? Nou, in het algemeen niet, olijven zitten meestal in zonnebloemolie en dit heeft niks met prijs te maken! Hele dure olijven zitten vaak ook in zonnebloemolie. Je kan ze dan dus veel beter in een beetje water kopen.

Zaad-oliën: kanker en auto-immuunziekten

Er zijn steeds meer onderzoekers die vermoeden dat er een link is tussen de hoge consumptie van deze meervoudig onverzadigde plantaardige oliën (PUFA’s, poly-unsaturated fatty acids, dus oliën hoog in Omega 6) en de toename in kanker en auto-immuun ziekten.

Sinds 1960 is de consumptie van deze oliën enorm toegenomen en parallel hiermee is er een enorme toename in kanker, chronische ontstekingen, diabetes, auto-immuunziekten en hart-en vaatziekten. Onderzoekers vermoeden dat hier een direct verband tussen bestaat.

Helaas zijn dit soort verbanden heel moeilijk om keihard te bewijzen. Dit is namelijk ook de tijd dat de consumptie van suiker enorm is toegenomen. Het is dus moeilijk om te weten wat door wat veroorzaakt wordt. 

Gezonde vetten: wat dan wel?

De oermens had zelden kanker. We weten ook dat inheemse volkeren eigenlijk vrijwel geen kanker hadden totdat ze met Westerse voeding in aanraking kwamen.

We weten ook dat de oermens ongeveer evenveel Omega 3 en Omega 6 oliën binnenkreeg. Het lijkt dus sowieso een goed idee om daar naar te streven. Maar hoe doe je dat?

omega 6 en omega 3 vetzuren in verschillende soorten olie

In de bovenstaande grafiek kan je de opmaak ven een heel aantal oliën en vetten zien. De vier belangrijkste componenten zijn: Omega 6 vetzuren, Omega 3 vetzuren, verzadigde vetten en Omega 9 vetzuren.

Ons lichaam heeft zowel Omega 3 als Omega 6 vetzuren nodig, maar we moeten ze in de juiste verhouding binnenkrijgen. Omega 9 vetzuren kunnen door ons lichaam zelf gemaakt worden, dus die zijn niet echt relevant.

Wat is Omega 3?

Er zijn drie soorten Omega 3: namelijk ALA, EPA en DHA.

De belangrijkste bronnen voor Omega 3 vetzuren zijn vette vis en algen.

Vette vis en algen bevatten zowel EPA als DHA. Vette vis, zoals zalm, makreel, haring, sardientjes, paling en ansjovis, bevatten Omega 3 vetzuren in een vorm die ons lichaam makkelijk kan opnemen.

Omega 3: zalm met citroen

Er zijn behalve algen ook andere plantaardige bronnen van Omega 3 vetzuren. Denk dan bijvoorbeeld aan chia zaadjes, walnoten, hennep zaad en spinazie. Deze plantaardige bronnen bevatten Omega 3 vetzuren in de vorm van ALA. Dit is helaas niet de beste vorm voor ons lichaam en ons lichaam kan ALA niet op een effectieve wijze omzetten in DPA en/of EPA. Het is dus echt van belang om te zorgen dat je niet alleen voldoende Omega 3 binnenkrijgt, maar ook in een vorm die ons lichaam goed kan opnemen!

noten, pitten en zaden

Gezonde vetten: genoeg Omega 6 oliën in je voeding

Zoals de grafiek hierboven al liet zien, is het helemaal niet moeilijk om voldoende Omega 6 vetzuren binnen te krijgen. Ze zitten in alle zaad-oliën, maar ook als je die bewust niet neemt, krijg je nog steeds ruim voldoende Omega 6 binnen. Omega 6 vetzuren zitten namelijk ook in eieren, kip, noten en zaden. Dit zijn producten die je op een keto dieet veel gebruikt. Je hoeft je dus helemaal geen zorgen te maken dat je niet genoeg Omega 6 vetzuren binnenkrijgt, zelfs als je helemaal geen zaad-oliën gebruikt!

Omega 6: Gepocheert ei

Beste bronnen van gezonde vetten 

Wat voor soort vetten kan je het beste gebruiken op een keto dieet? Het is het beste om gezonde vetten met eiwitten te combineren: dus de beste bronnen zijn vette vis (zalm, makreel, sardientjes, etc.) en van nature vettere stukken vlees. Dit is dus gezonder dan mager vlees (bijvoorbeeld kipfilet, mager gehakt) met veel toegevoegd vet (bijvoorbeeld veel boter, room etc.) te gaan eten.

Beste vet om te bakken

Je hebt om te bakken en braden natuurlijk wel vet nodig. Dan is extra virgin olijfolie de beste optie. Ons is altijd verteld dat extra virgin olijfolie niet te heet mag worden en dat je daarom andere oliën moet gebruiken om bijvoorbeeld te frituren. Recent Australisch onderzoek heeft echter uitgewezen dat dit onjuist is! Dit advies was gebaseerd op het rookpunt waarbij verschillende soorten olie gaan ontbinden.

Nu blijkt dat het rookpunt helemaal geen goede maatstaf is. Het blijkt dat juist extra virgin olijfolie en kokosolie niet alleen veel stabieler zijn, maar ook de minste slechte stoffen (lipid peroxides en aldehydes) produceerden als ze verhit worden. Tegen alle verwachtingen van de onderzoekers in, waren de meest ongezonde oliën, de oliën met een hoog rookpunt. Dit waren dus de oliën waar ons jarenlang van verteld is dat ze gezond zouden zijn: zonnebloemolie, raapzaadolie, canola olie, pinda olie, avocado olie.

Ondanks dit onderzoek, is het natuurlijk nog steeds een goed idee om niet te vaak te frituren. Als je frituurt is het frituurvet (olie) extreem heet, waardoor je eten heel snel gaar is en vaak aan de buitenkant een lekker krokant korstje krijgt. De extreme verhitting verandert de chemische samenstelling van je voedsel. Hier kan acrylamide (een kankerverwekkende stof in ratten en hoogstwaarschijnlijk ook voor mensen) door ontstaan. Het is daarom aan te raden om niet te vaak te frituren, zelfs niet in reuzel, ossenwit of kokosolie.

 

Wat te doen tegen chronische ontstekingen

Als je veel last hebt van ontstekingen, allergieën of andere auto-immuunziekten dan zou ik je aanraden om vooral te kijken of je de hoeveelheid Omega 6 die je door je voeding binnenkrijgt zoveel mogelijk kan verminderen.

Eet dan vooral zo min mogelijk kant-en-klaar eten en vermijd voedsel waar zaad-olie aan is toegevoegd (dus raapzaadolie, zonnebloemolie, etc.).

Probeer verder te zorgen dat je voldoende Omega 3 door je voeding binnenkrijgt. Ik raad aan om minimaal twee keer per week vis te eten, waarvan minimaal 1x per week vette vis (zalm, sardientjes, tonijn, makreel etc.). Je weet dan tenminste zeker dat je Omega 3 binnenkrijgt in een vorm die je lichaam ook kan opnemen.

Je maakt je misschien zorgen dat vette vis metalen en andere gifstoffen bevat. Dat kan inderdaad, maar je kan die kans verminderen door de soorten vis af te wisselen en niet te grote vis te kopen. Jongere vis is namelijk minder blootgesteld aan metalen en gifstoffen en heeft hier dus ook minder van opgeslagen in zijn vetlagen. Oudere vissen zijn vaak de hele grote vissen en die wil je dus het liefst vermijden.

Omega supplementen

Je kan natuurlijk ook een Omega 3 supplement nemen om te zorgen dat je meer Omega 3 binnenkrijgt. Toch is het maar de vraag of het daadwerkelijk helpt om het Omega 3 niveau in je lichaam te verhogen.

Wetenschappelijk onderzoek heeft niet kunnen aantonen dat visolie supplementen of andere Omega 3 supplementen (krillolie, algenolie), ook daadwerkelijk de hoeveelheid Omega 3 in je lichaam verhogen. Dit kan zijn omdat ons lichaam de Omega 3 uit supplementen niet zo goed kan opnemen.

Mocht je ondanks dit toch een Omega 3 supplement willen nemen, neem er dan eentje met alleen Omega 3. Je hoeft je niet druk te maken over Omega 6, want dat krijg je al ruim voldoende binnen. Je lichaam maakt zelf Omega 9, dus daar hoef je je ook niet druk over te maken.

Je kan dan kijken naar een supplement gebaseerd op Omega 3 uit algen of krill-olie. Als je allergisch bent voor schelpdieren moet je geen supplement met krillolie nemen! Mocht je een supplement nemen, koop het dan ergens met flinke turnover. Je wilt namelijk geen oud supplement in ranzige olie, dat doet namelijk alleen maar schade.

Klik hieronder op ‘vorige bericht’ om de volgende blog te lezen!

 

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *