Als je het keto dieet volgt, wil je er voor zorgen dat je maximaal 20 gram netto koolhydraten per dag eet, dus wat eet je niet op het keto dieet?

Wat eet je niet op het keto dieet: suikers en zetmeel

Er zijn drie soorten koolhydraten, namelijk suikers, zetmeel en vezels. Als je veel suiker eet, wordt de overtollige energie al snel in lichaamsvet omgezet. Dit geldt echter niet alleen voor suiker, maar net zo goed voor zetmeel.

Als je producten met veel zetmeel en geen of weinig vezels eet, dan is het effect op je lichaam bijna hetzelfde als dat je suiker eet. Dit is waarom je probeert om geen of in elk geval zo min mogelijk bewerkte producten te eten.

Geen producten met veel zetmeel

Zetmeel wordt door je lichaam makkelijk omgezet in glucose en dit leidt tot een hoger bloedsuiker-gehalte. Wist je dat als je een bruine boterham eet, dat dit hetzelfde effect op je bloedsuiker niveau heeft als drie theelepels suiker?

Je eet op het keto dieet daarom geen producten die veel zetmeel bevatten. Je eet dus geen:

• granen en meelproducten (brood, koekjes, pasta, rijst, havermoutpap)
• peulvruchten
• groenten die onder de grond groeien (aardappels, wortels, bietjes, pastinaken, zoete aardappels, uien, etc.)

Granen en meelproducten passen niet binnen het keto dieet. Dit geldt voor alle granen en meelproducten. Ook oude soorten graan, zoals Teff, spelt, Timilia, einkorn, passen niet binnen het keto dieet. Het maakt ook niet uit of het tarwe, haver, gerst of rogge is.

Granen en meelproducten bevatten te veel zetmeel. Ook volkoren granen passen niet binnen het keto dieet. Volkoren granen bevatten weliswaar ook vezels, maar hun zetmeelgehalte is nog steeds te hoog en zal verhinderen dat je in ketose komt.

Biologische granen en graanproducten passen ook niet binnen het keto dieet. Alle granen zijn koolhydraatrijk en passen dus niet op een keto dieet.

Hetzelfde geldt voor peulvruchten. Ook peulvruchten (kikkererwten, linzen, boekweit(!), etc.) zijn hoog in zetmeel en te koolhydraatrijk voor het keto dieet. Dit is één van de redenen waarom het keto dieet heel lastig is voor vegetariërs. Peulvruchten kunnen best gezond zijn, maar ze beletten je om in ketose te komen en te blijven, tenzij je een piepklein beetje eet.

Je kan veel verschillende soorten groenten op het keto dieet eten. Groenten zijn de belangrijkste koolhydratenbron op het keto dieet. Toch zijn er ook een aantal groenten die niet binnen het keto dieet passen, omdat ze te veel zetmeel bevatten. Dit zijn hoofdzakelijk groenten die onder de grond groeien (bollen en knollen):

• aardappelen
• wortels
• bieten
• pastinaken
• zoete aardappelen
• uien

Dit is waarom je op het keto dieet vooral groene bladgroenten en kruisbloemige groenten eet. Hier kan je daar meer over lezen. 

Geen producten met suiker

Op het keto dieet eet je zo min mogelijk suiker. Suiker is een koolhydraat en producten met suiker bevatten te veel koolhydraten om in ketose te kunnen komen. Dit geldt voor producten met toegevoegde suiker, dus bewerkte producten, maar ook voor producten die veel natuurlijke suiker bevatten, zoals het meeste fruit.

Je eet dus geen:

• tafelsuiker
• rietsuiker
• honing
• esdoorn siroop
• agave siroop
• kokosbloesemsuiker

Het gaat er dus niet om of het natuurlijke suikers of bewerkte suikers zijn. Voor je lichaam is het heel simpel: suiker is suiker. Dus ook agave siroop past niet binnen het keto dieet.

Suiker zit vol met energie en als je die energie niet volledig gebruikt wordt het als vet opgeslagen. Suiker maakt je daarom dik en dat geldt ook voor alle soorten suiker. Als je wilt afvallen helpt het dus enorm als je suikervrij gaat eten, ook als je niet het keto dieet wilt volgen.

Soorten suikers: eindigend op -ose

Er zijn meer dan 150 verschillende namen voor suikers die op voedingsetiketten gebruikt worden. Dus als je een keto dieet volgt, is het belangrijk om je daar bewust van te zijn. Alleen zo kan je weten wat er in je eten zit. In het kort, wil je gewoon geen toevoegingen die eindigen op -ose in je eten hebben.
Dus als er op een potje of pakje staat dat er bijvoorbeeld:

• glucose (druivensuiker)
• dextrose (druivensuiker)
• fructose (vruchtensuiker)
• lactose (melksuiker)
• sacharose (kristalsuiker)
• glucose-fructose stroop
• glucose stroop
• sachariden
• maltose
• iso-glucose
• galactose

dan wordt er bedoeld dat er suiker aan toegevoegd is. Dus scan de etiketten en als iets eindigt op -ose laat het dan staan.

Suiker zit in de gekste dingen

In vrijwel alle bewerkte producten zit een vorm van suiker. Dit is heel logisch want door suiker, zout en vetten in de juiste verhouding te combineren ga je ‘overeten’ en dan kan een producent veel meer winst maken. Dit is een interessant boek hierover.

Suiker wordt ook toegevoegd aan producten waar je het misschien helemaal niet van verwacht, bijvoorbeeld supermarktgehakt of worstjes of ander vlees of kruidenmixen.

Het kan dan ook een goed idee zijn om je eigen kruidenmixen te maken. Het is helemaal niet moeilijk en jij bepaalt wat er in zit! Toch zijn er ook wel merken kruidenmixen die geen toegevoegde suiker bevatten, zoals bijvoorbeeld Jonnie Boer.

Geen zaad-oliën

Op een keto dieet probeer je gezonde, natuurlijke vetten te eten. Je eet daarom geen zaad-oliën. Dus geen zonnebloemolie, raapzaadolie, soja olie, maisolie, etc.

Deze oliën zijn helemaal niet natuurlijk en enorm bewerkt. Bovendien bevatten ze veel te veel Omega 6 vetzuren. Hier kan je daar meer over lezen.

Geen kant en klare maaltijden

Op een keto dieet kook je zelf. Dit betekent echt niet dat je uren in de keuken moet staan. Er zijn heel veel snelle gerechten, vaak zelfs sneller dan ‘gewoon’ eten en even snel als het opwarmen van een kant en klare maaltijd. Binnen 5 minuten kan je een keto broodje maken! Binnen 5 minuten kan je keto pasta of konjac rijst maken!

Kant en klare voeding is om een aantal redenen ongezond, namelijk:

• het bevat vaak veel (onnodige) suikers of andere zoetstoffen
• het bevat vrijwel altijd zaad-oliën
• het bevat vaak weinig vezels
• het bevat te veel energie (calorie-rijk)
• het bevat te weinig echte voedingsstoffen (nutriënten).

Geen shakes of smoothies

Shakes en smoothies zijn makkelijk en lekker, maar niet gezond. Ze bevatten vaak veel suiker en/of veel eiwitten en weinig tot geen vezels.

Zelfs als je er hele stukken fruit of groente in je smoothie doet zitten er nog steeds weinig vezels in. De vezels worden namelijk tijdens het pureren kapot gemaakt.

Vezels zijn om meerdere redenen heel belangrijk:

1. ze geven een gevoel van verzadiging (je eet/drinkt dus minder)
2. ze zorgen dat suiker langzamer in je bloedbaan komt
3. ze zorgen voor een goede darmwerking
4. ze zorgen voor een gezonde darmflora (immuunsysteem, emoties)

Fruit smoothies zijn in feite gewoon suikerwater en precies hetzelfde geldt voor smoothies met groenten en vers geperst vruchtensap.

Hier kan je zien hoeveel suiker je binnenkrijgt.

Geen bewerkte producten

Waarschijnlijk is één van de redenen dat het keto dieet voor zoveel mensen zoveel gezondheidsvoordelen heeft, dat je echte, pure voeding eet. Je eet dus geen bewerkte producten. Dirty Keto past niet binnen het keto dieet! Als je Dirty Keto gaat eten, zal je binnen de kortste keren tekorten gaan ontwikkelen. Niemand kan leven op frikandellen, mexicano’s en eiwitproducten.

Er zijn meerdere redenen waarom bewerkte producten niet binnen het keto dieet passen:

1. Bewerkte producten bevatten toevoegingen die op zijn minst niks aan je gezondheid bijdragen, maar waarschijnlijker je gezondheid schaden. Denk dan aan suikers, zetmeel, zoetstoffen, zaad-oliën, conserveermiddelen, emulgatoren, etc. zijn. Het feit dat ergens ‘keto’ of ‘koolhydraat-arm’ op staat, betekent niet dat het ook daadwerkelijk binnen het keto dieet past! Veel is gewoon marketing!
2. Er is er steeds meer bewijs dat bewerkte producten minder of korter verzadiging geven. Daardoor ga je dus ‘over-eten’. Op het keto dieet is het de bedoeling dat je eet, totdat je je verzadigd voelt, maar dan wordt wel echte, pure voeding bedoeld!

Klinkt moeilijk?

Je denkt misschien dat lukt me nooit, stoppen met suiker en met producten met veel zetmeel. Ik heb geen tijd om te koken, hoe pas ik dat in met mijn familie? Met werk?

De eerste tijd en dan vooral terwijl je de omschakeling maakt, kan best lastig zijn. Suiker is voor veel mensen verslavend, dus ja, het begin is moeilijk. Hier kan je meer lezen over suikerverslaving.

Maar als je eenmaal door de eerste paar maanden heen bent, wordt het makkelijker. Er zullen misschien nog ups en downs zijn, maar zodra je je gewicht week-in-week-uit omlaag ziet gaan, weet je dat het het waard is.

Als je niet goed weet hoe je moet beginnen, dan kan het een goed idee zijn om aan de Keto Challenge mee te doen. Je krijgt dan kant-en-klare weekmenu’s, begeleidings e-mails en WhatsApp support. Hier kan je daar meer informatie over vinden.