natrium en chloor in je voeding

De juiste hoeveelheid mineralen in je maaltijden

Als je een keto menu samenstelt is het niet alleen belangrijk om te zorgen dat je maaltijden de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevatten, maar ze moeten ook voldoende vitamines en mineralen bevatten. Deze blog gaat over mineralen.

Mineralen zijn micro nutriënten. Dit betekent dat je er maar weinig van nodig hebt, maar ze zijn wel heel belangrijk. Mineralen uit je voeding zijn altijd beter dan supplementen. Ten eerste kan je lichaam ze veel beter opnemen en ten tweede is de kans dat je te veel binnenkrijgt heel erg klein, behalve in het geval van selenium uit paranoten.

Zelf koken

Op het keto dieet kook je je eigen maaltijden en je eet dus geen bewerkte producten. Hierdoor bevatten je maaltijden sowieso al veel meer voedingsstoffen, je zal dan ook zien dat de kans op mineralentekorten op het keto dieet heel klein is en als je je maaltijden een beetje handig plant is de kans bijna nihil.

Waar moet je op letten?

Natrium en chloor

Op het keto dieet is het belangrijk dat je zorgt dat je voldoende zout met je voeding binnenkrijgt.

Zout bevat natrium en chloor. Ons lichaam heeft beiden nodig. Je moet vooral als je net overschakelt naar het keto dieet alert zijn op de symptomen van een mogelijk tekort. Dit veroorzaakt namelijk keto griep.

natrium en chloor in je voeding

Ook als je het keto dieet al langer volgt, moet je blijven zorgen dat je voldoende zout aan je maaltijden toevoegt. Hoeveel zout je per dag nodig hebt zal per persoon verschillen. Bovendien zijn experts het niet met elkaar eens over de ideale hoeveelheid. Luister daarom naar je lichaam en zorg dat je de symptomen van een tekort kan herkennen.

Als je twijfelt drink dan een glas water met een 1/4 theelepel zout of een kopje (drink) bouillon of wat zout onder je tong. Als je je binnen 20-30 minuten beter voelt, dan had je waarschijnlijk een zout tekort.

Kalium

voedingsmiddelen met kalium

Als je een keto menu samenstelt is het belangrijk om te zorgen dat je in elk geval één keer per week en als je net met het keto dieet begint bij voorkeur meerdere keren per week groenten die kalium bevatten kiest.

Groene bladgroenten, spruitjes, champignons, broccoli, noten en avocado’s zijn goede bronnen van kalium.

Magnesium

voeding met magnesium

Je moet ook zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt.

Dit kan via zelfgemaakte bouillon van botten (bouillon van kippenpoten bijvoorbeeld), want juist botten bevatten ontzettend veel belangrijke mineralen.

Magnesium zit in kleinere hoeveelheden ook in spinazie, avocado’s, amandelen en yoghurt. Een portie van zo’n product bevat ongeveer 10% van je dagelijkse magnesiumbehoefte. Verder zit er ook wat magnesium in vlees en vis.

Als je last van kramp krijgt of gewoon zeker wilt weten dat je voldoende magnesium binnenkrijgt, dan kan je natuurlijk ook één of meerdere keren per week een (voeten)bad met magnesiumsulfaat nemen. Je lichaam kan magnesiumsulfaat namelijk heel goed via de huid, en vooral via je voeten, opnemen.

Calcium

Parmezaanse kaas

Zuivelproducten bevatten van nature veel calcium.

Op het keto dieet kan je ze prima eten zolang je de hoeveelheid in de gaten houdt in verband met het aantal koolhydraten.

Parmezaanse kaas bevat veel calcium

De meeste soorten kaas zijn vrij laag in koolhydraten maar heel goede bronnen van calcium. De allerbeste bron is Parmezaanse kaas, deze kaas bevat heel veel calcium.

Vis met graatjes uit blik bevat veel calcium

Vis waar je de graatjes van eet, zoals bijvoorbeeld zalm/sardientjes/tonijn met graatjes uit blik, bevat ook veel calcium en hetzelfde geldt natuurlijk voor zelfgemaakte bouillon van botten.

Spinazie bevat vrij veel calcium maar ook oxaalzuur en daarom kan ons lichaam de calcium uit spinazie niet goed opnemen. Broccoli, boerenkool en pak choi zijn wel redelijk goede bronnen van calcium, maar niet zo goed als de dierlijke bronnen.

Chroom

Chroom in thee en specerijen

Chroom is ook een belangrijk mineraal, maar er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vastgesteld. Er werd een tijd lang gedacht dat je via chroomsupplementen sneller kon afvallen, maar wetenschappelijk onderzoekt heeft dit niet kunnen aantonen.

Chroom zit vooral in broccoli en gelukkig eet je regelmatig broccoli op het keto dieet. Het zit in mindere mate ook in vlees en gevogelte.

De volgende mineralen krijg je ruim voldoende binnen:

Koper

Koper zit in heel veel producten die je op het keto dieet eet. Het zit onder meer in groene groentes, noten, zaden en pitten, donkere chocolade, rundvlees en vis. Je zal dus geen tekort aan koper krijgen.

Fluoride

Op een keto dieet hoef je niet bang te zijn dat je een tekort aan fluoride krijgt. Het zit namelijk in avocado’s, zuivelproducten, groene groenten en er zit ook wat van nature in water. In Nederland wordt namelijk geen fluoride aan het drinkwater toegevoegd.

Jodium

jodium in witte vis

Op het keto dieet eet je veel eieren vergeleken met een standaard dieet. Eieren zijn onder meer een goede bron van jodium.

Witte vis, zoals kabeljauw, koolvis, etc. is ook een heel goede bron en hetzelfde geldt voor zeevruchten. De enige reden dat ik niet veel recepten met zeevruchten heb, is omdat ik er zelf erg allergisch voor ben.

IJzer

Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Ons lichaam kan heemijzer veel beter opnemen dan non-heemijzer.

heemijzer in je voeding

Heemijzer zit vooral in rood vlees, dus bijvoorbeeld biefstuk, rosbief, ossenhaas, maar ook in lamsvlees. Kippenlevertjes en door de slager gemaakte leverworst of zelfgemaakte paté zijn ook goede bronnen.

Eieren zijn ook een heel goede bron van heemijzer. Op het keto dieet hoef je dus normaal gesproken niet bang te zijn dat je een ijzertekort krijgt.

Mangaan

Op het keto dieet zal je geen tekort aan mangaan krijgen. Je hebt maar heel weinig nodig en het zit in thee, specerijen, zeevruchten, vis, noten en zaden.

Molybdeen

Je hebt maar heel weinig molybdeen nodig, want een te veel heeft een negatief effect op de opname van koper. De meeste mensen op een standaard dieet krijgen veel te veel molybdeen binnen.

Op het keto dieet krijg je veel minder molybdeen binnen, maar dat is eigenlijk juist een goed ding. Molybdeen zit in noten.

Fosfor

Fosfor zit in veel dierlijke producten (vlees en zuivel) en in noten en zaden. Normaal gesproken zal je op het keto dieet geen tekort aan fosfor krijgen.

Fosfortekort als je je vast breekt

fosfor in je voeding

Als je echter langere tijd gaat vasten, dan kan je wel een tekort krijgen en dit kan leiden tot refeeding syndroom. Dit is dan ook de reden waarom je een vast op de juiste manier moet breken of gewoon niet langer dan 3 dagen moet vasten. Bovendien is het een goed idee als je langer dan een dag gaat vasten om elke dag een kopje zelfgemaakte bouillon van botten te drinken. Hier zitten alle belangrijke mineralen in.

Selenium

genoeg selenium in één paranoot

Slechts één paranoot bevat de hoeveelheid selenium die je per dag nodig hebt. Het is dus geen goed idee om een hele zak paranoten te eten. Te veel selenium is namelijk niet gezond.

Je hoeft niet bang te zijn dat je een seleniumtekort krijgt op het keto dieet. Het zit namelijk ook in tonijn en veel dierlijke producten.

Zwavel

Zwavel zit in eieren, andere dierlijke producten (vooral mosselen, kip, sardientjes, kabeljauw, zalm, biefstuk), paranoten en Parmezaanse kaas. Het zit ook in groenten, zoals kool, spinazie en spruitjes.

Op het keto dieet zal je geen tekort aan zwavel krijgen.

Zink

Zink zit vooral in vlees, zeevruchten en vis, maar ook in zuivelproducten en noten. Je zal dan ook geen zinktekort krijgen op het keto dieet.

Kans op mineralentekorten is heel klein!

Dierlijke producten vormen een belangrijk deel van het keto dieet. Als je het keto dieet volgt hoef je je dan ook geen zorgen te maken dat je een tekort aan mineralen oploopt.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *