ansjovis

Omega 3 in je weekmenu

macro calculator

Als je een keto menu samenstelt is het natuurlijk belangrijk om te zorgen dat je maaltijden de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevatten. Het is minstens net zo belangrijk om te zorgen dat je alle voedingsstoffen in voldoende mate binnenkrijgt.

Deze blog gaat over de juiste hoeveelheid Omega 3 vetzuren en hoe je kan zorgen dat elke week voldoende Omega 3 via je maaltijden binnenkrijgt.

De beste bronnen van Omega 3 vetzuren

Zalm en andere vette vis zijn de beste bronnen van Omega 3

Omega 3 vetzuren in de vorm van DHA en EPA zitten vooral in vette vis en in algen (zeewier is een soort alg). DHA en EPA zijn de twee vormen van Omega 3 die ons lichaam heel goed kan opnemen. De andere vorm van Omega 3 is ALA. Deze vorm zit vooral in noten en zaden. Ons lichaam kan deze vorm heel slecht opnemen en je zou enorme hoeveelheden noten en zaden moeten eten om in je behoefte aan Omega 3 vetzuren te voorzien. Hier kan je daar meer over lezen.

Wat is vette vis?

ansjovis

Vette vis heeft olie in z’n weefsel en in de buikholte rond de darm. De filet bevat zo’n 30% olie. In tegenstelling tot vette vis bevat ‘witte’ vis ook wel wat Omega 3 vetzuren, maar veel minder.

Dit is waarom het belangrijk is om 1-2x per week vette vis te eten. Je kan kiezen uit heel veel verschillende soorten vette vis.

De meeste Omega 3 zit in:

  • zalm
  • makreel
  • paling
  • haring

In de volgende vissoorten zit iets minder Omega 3, maar toch zijn het nog steeds heel goede bronnen voor Omega 3:

  • pangasius
  • sardientjes
  • tonijn
  • schol
  • zeebaars
  • zeewolf
  • garnalen
  • forel
  • heilbot

Witte vis en zeevruchten bevatten ook wat Omega 3 maar niet zoveel als vette vis:

  • kabeljauw
  • koolvis
  • schelvis
  • tilapia
  • tong
  • oesters
  • mosselen
  • wijting
  • inktvis

Omega 3 eieren

free range kippen

Er zijn ook speciale eieren op de markt die hoger in Omega 3 zouden zijn. Dit heeft te maken met het voer dat de kippen gekregen hebben. Als kippen lijnzaad en insecten eten zullen hun eieren meer Omega 3 bevatten.

Een kip kan namelijk de Omega 3 uit zaadjes (ALA) omzetten in DHA en EPA. De eieren bevatten dan Omega 3 in een vorm die ons lichaam kan opnemen. De hoeveelheid Omega 3 in deze eieren zal wel veel lager zijn dan de hoeveelheid in vette vis, maar onder het motto ‘alle beetjes helpen’ kan het een optie zijn.

Omega 3 mayonaise: pure marketing

Inmiddels is er ook mayonaise op de markt die als hoog in Omega 3 vetzuren verkocht wordt. Dit is absolute flauwekul en puur marketing. Alle kant-en-klare mayonaise bestaat grotendeels uit zaad-oliën en juist zaad-oliën bevatten heel veel Omega 6. Zelfs als op de pot staat dat de mayonaise met olijfolie is gemaakt, zal je op het label zien dat er maar een piepklein beetje olijfolie inzit en de rest zaadolie is.

De enige manier om mayonaise zonder zaadolie te hebben is door het zelf te maken met milde olijfolie of avocado olie. Je kan mayonaise maken met extra virgin olijfolie, maar je hebt dan een lichtgele milde extra virgin olijfolie uit Liguria van Taggiase olijven nodig. Deze olijfolie is moeilijk verkrijgbaar en duur.

Als je dus zelf mayonaise maakt, proef dan altijd eerst een beetje van je olijfolie. Als je olijfolie een sterke, iets bittere smaak heeft, dan is de olie niet geschikt om mayonaise te maken. Het zal je mayonaise een bittere smaak geven. Dit is waarom ik bij voorkeur milde olijfolie van AH of Ekoplaza gebruik.

Omega 3 in vlees en zuivel

koeien grazen, mensen niet

Vroeger bevatten vlees en zuivelproducten ook veel meer Omega 3 vetzuren in een voor ons lichaam goed opneembare vorm. Dit kwam omdat koeien gras aten en geen graan bijgevoerd kregen.

Als je dus de keus hebt tussen vlees en zuivel van vee dat grasgevoerd of graangevoerd is, kies dan altijd voor grasgevoerd.

De reden dat vee tegenwoordig veel graan te eten krijgt is omdat het sneller vetgemest kan worden en meer melk produceert. Dit is waarom Angus beef grote vetaders heeft. Dit is ook waarom ganzen voor ganzenlever met graan worden vetgemest. Koolhydraten maken dik. Dit geldt voor mensen maar ook voor dieren.

Grasgevoerd

Gras bevat veel minder (netto) koolhydraten, want het zit vol met vezels. Dieren die dus alleen gras eten produceren minder melk en groeien minder hard. Voor onze gezondheid is dit echter wel veel beter (en ik vermoed voor de gezondheid van de dieren ook).

Als je slager zijn eigen vee heeft kan hij je precies vertellen wat ze gegeten hebben. Op zuivel staat vaak vermeld of het van koeien is die op de wei staan. Zo heb je weidemelk en graskaas.

Tijdens de zomer kan je er vanuit gaan dat vrijwel alle jonge en jongbelegen Nederlandse kaas gemaakt is van koeien die buiten hebben gelopen. Je hoeft dus niet persé graskaas te kopen.

Weekmenu plannen

  1. Probeer minimaal 1x per week een hoofdmaaltijd met vette vis te eten. Als dit niet lukt, kun je er ook voor kiezen om meerdere keren per week roerei met gerookte zalm als ontbijt te eten of meerdere keren per week witte vis te eten.
  2. Als je de mogelijkheid hebt, dan is het waarschijnlijk een goed idee om Omega 3 eieren te kiezen of deels voor Omega 3 eieren te kiezen.
  3. Als je de keuze hebt tussen vlees en zuivelproducten van grasgevoerd of graangevoerd vee, kies dan voor grasgevoerd vee (ook als het vlees minder vet bevat!). Hierdoor zal de verhouding tussen de Omega 6 vetzuren en Omega 3 vetzuren die je via je voeding binnenkrijgt nog verder verbeteren.

Supplementen

Supplementen zijn makkelijk, goedkoop en populair. Er is echter geen bewijs dat ze ook daadwerkelijk bijdragen aan een betere balans tussen Omega 3 en Omega 6 in het menselijk lichaam.

Het is dus vooral heel goede marketing.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *