75%-80% vet

Hoeveel vet in je keto maaltijd?

Als je een keto menu samenstelt is het belangrijk om te zorgen dat het de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevat. Deze blog gaat over de juiste hoeveelheid vetten.

Op het keto dieet krijg je het grootste deel van je energie uit gezonde vetten. Op zich is dit niet zo moeilijk want 1 gram vet bevat 9 kcalorieën, terwijl 1 gram koolhydraten of 1 gram eiwitten 4 kcalorieën bevat. Je hoeft dus niet eens heel veel vet qua hoeveelheid te eten om het merendeel van je energie uit vet te halen.

Vettere stukken vlees of vis

vettere stukken vlees

De meeste eiwitbronnen bevatten vet. Op het keto dieet kies je bij voorkeur vettere stukken vlees en vis. Je hoeft dan dus niet eens heel veel extra vetten toe te voegen.

Dit is dan ook de reden dat varkensvlees heel goed binnen het keto dieet past en kipfilet een stuk minder. Natuurlijk kan je prima kipfilet eten, maar voeg dan wel extra vet toe in de vorm van een Bechamelsaus of maak kip Cordon Blue.

Extra vet

extra vet zoals mayonaise

Mocht je toch extra vet moeten toevoegen dan heb je een hoop keus. Je kan extra boter, extra vierge olijfolie of kokosolie in je recept gebruiken.

Je kan je gerecht ook met een bron van vet serveren, zoals bijvoorbeeld (kruiden)boter, kruidenolie, mayonaise of creme fraiche.

guacamole

Avocado’s bevatten ook relatief veel vet dus je kan ook guacamole maken (avocado met creme fraiche en wat knoflookpoeder in een handblender).

Een warme saus, zoals een keto bechamelsaus of een hollandaise saus, is ook een mogelijkheid. Een andere mogelijkheid is je gerecht met kruidenkaas of boursin te serveren.

bloemkoolpuree

Je kan ook zorgen dat je bijgerecht je belangrijkste bron van vetten is. Dit is soms makkelijker als je vlees of gevogelte eet wat niet zoveel vet bevat, bijvoorbeeld rosbief.

In zo’n situatie kan je mierikswortel door mayonaise als sausje toevoegen, maar je kan het ook met een groente puree serveren. In zo’n puree kan je je vetgehalte makkelijk bepalen door een combinatie van room en mascarpone (en/of roomkaas) toe te voegen.

asperge soep met mascarpne en room

Soep bevat meestal niet veel vet, maar je kan prima mascarpone aan tomatensoep, champignonsoep of aspergesoep toevoegen als het vetgehalte niet hoog genoeg is.

Hoeveel vet?

Hoeveel vet je op het keto dieet eet hangt af van het stadium waar je in zit. Als je net begint eet je vaak veel vet en heel weinig koolhydraten zodat je heel snel in ketose komt en snel en lang verzadigd blijft.

Net begonnen

75%-80% vet

In dit stadium haal je 70-80% van je energiebehoefte uit vet, 15-25% uit eiwit en 5% uit koolhydraten. In het begin zet je je energiebehoefte vaak tussen de 2000-2300 kcalorieën.

Dit is redelijk hoog, maar het feit dat je misschien veel moet afvallen, betekent ook dat je lichaam nog veel energie nodig heeft voor je basisstofwisseling.

Je wilt je energiebehoefte liever iets te hoog dan iets te laag instellen, want hiermee voorkom je dat je hongerig bent tijdens de overgangsfase. Gedurende deze eerste tijd is het niet ongebruikelijk om rond de 200 gram vet per dag te eten.

Goede vetverbrander

75% vet

Zodra je lichaam een goede vetverbrander is geworden en je de hele tijd in ketose bent, kan je het vetpercentage in je maaltijden geleidelijk gaan verlagen. Je wilt natuurlijk graag dat je lichaam lichaamsvet gaat verbranden om aan energie te komen.

Als je lichaam alle benodigde energie al uit je maaltijden kan halen kan het gebeuren dat je wel in ketose bent maar toch niet afvalt. Dat wil je dus vermijden.

Toch blijft het belangrijk dat vet je voornaamste energiebron blijft. Je moet bovendien uitkijken dat je de hoeveelheid calorieën die je per dag eet geleidelijk verlaagt. Vet bevat de meeste calorieën, dus als je opeens veel minder vetten gaat eten is er een risico dat je te weinig calorieën binnenkrijgt.

Als je een goede vetverbrander bent en je doel is nog steeds om af te vallen dan kan je uiteindelijk 60-70% van je calorieën uit vet halen en toch in ketose blijven. Het risico als je te weinig calorieën en/of te weinig vetten gaat eten is dat je stofwisseling gaat vertragen. Dit wil je dus absoluut vermijden!

Constant gewicht: extra vet?

Op het moment dat je je gewicht constant wilt houden kan je weer iets meer vetten gaan eten als dit nodig is. Je moet ook in de gaten houden dat je basisstofwisseling niet constant blijft tijdens het afvalproces.

Lager gewicht, lagere energiebehoefte

Hoe meer gewicht je verliest hoe lager je energiebehoefte wordt. Dit is normaal. Een slank persoon heeft minder energie nodig voor haar basisstofwisseling dan een persoon met zwaar overgewicht. Dus hoe meer gewicht je verliest, hoe lager je energiebehoefte wordt. Pas dit dus regelmatig aan, bijvoorbeeld met de macro calculator.

Spiermassa en energiebehoefte

De uitzondering hierop is spiermassa. Als je niet alleen gewicht verliest maar ook meer spiermassa opbouwt, dan kan je energiebehoefte voor je basisstofwisseling of gelijk blijven of zelfs groter worden. Dit is waarom spiermassa een belangrijke factor is in je energiebehoefte.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *